5 ефикасних вежби које ће вам помоћи да престанете да верујете својим нежељеним аутоматским мислима

Већина нас живи са сталним утицајем унутрашњих изјава, критика и наредби које нам пролазе кроз главу. Али имамо избор: не морамо им дозволити да одређују нас – или наше дане, каже истраживач психологије Steven Hayes.

Ево како можемо да се одвежемо.

Када смо забринути или незадовољни, већина нас ће учинити све да се та осећања не осете. Уместо тога, избегавамо их, тражимо нешто што би нас одвратило или умирило или покушавамо да нађемо начин да изађемо из њих.

Терапија прихватања и посвећења (АЦТ) заузима другачији проблем – све је у неговању психолошке флексибилности да бисмо могли живети са оним што је непријатно и не дозволити му да управља нашим животима. „Промена нашег односа према нашим мислима и емоцијама, уместо да покушавамо да променимо њихов садржај, је кључ за исцељење и остваривање нашег истинског потенцијала“, каже Steven C. Hayes, професор психологије на Универзитету у Невади, Рено, и зачетник и пионирски истраживач АЦТ-а.

Hayes и остале колеге, открили су да се психолошка флексибилност састоји од шест основних вештина, укључујући и ону коју називају „дефузија“. Испод, Hayes објашњава шта је то и како можемо научити да је градимо.

Већину времена већина нас живи у стању когнитивне фузије – у потпуности преузимајући оно што нам наше мисли говоре и допуштајући им да претерано усмеравају наше акције и изборе. То се дешава зато што смо програмирани да примећујемо свет структуриран по нашим мислима, али недостаје нам чињеница да смо ми ти који стварамо такве мисли.

Преокрет фузије је када видимо наше мисли онакве какве стварно јесу – наиме, непрекидни покушаји смисла света – и дајемо им снагу само у оној мери у којој нам оне истински служе. Можемо приметити чин размишљања, без роњења или заплетања у наше мисли. Наша измишљена реч за овај чин примећивања је „дефузија“.

Корисно у учењу дефузије је разумевање чежње која покреће наше опсесивно само-ћаскање и решавање проблема. То је жеља за стварањем кохерентности и разумевања из наше менталне какофоније, и то је потпуно разумљива жеља. Осећамо се рањиви кад нам мисли нису целовите, поготово када су контрадикторне.

Први корак у удаљавању од веровања у наше аутоматске мисли јесте да постанемо свесни колико су наши мисаони процеси компликовани. Један од начина за почетак је дати слободном размишљању неколико минута, а затим записати низ мисли које настају.

Ову вежбу сам урадио чим сам се једног јутра пробудио пишем ову књигу и ево мојих мисли:

Време је за устајање. Не, није; тек је 6:00. То је седам сати сна. Треба ми осам – то је циљ. Осећам се дебело. Па, рођенданска торта. Морам да једем торту на рођендану свога сина. Ништа, узећу мање парче. Кладим се да имам 89 кг. Пуцај … до тренутка када будем појео посластице за Ноћ вештица и Дан ћурки, угојићу се на преко 90кг. Али можда и нећу. Можда буде и 88. Можда да више вежбам. Било каква вежба би било то „више“. Морам се фокусирати. Имам написати поглавље и заостајем … и опет се дебљам. Примећивање гласова и њихово пуштање могли би бити добар почетак овог поглавља. Боље да се вратим на спавање. Али можда би могло успети. Било је слатко што је Jacque то предложила. Устала је рано. Можда је прехлађена. Можда бих требао устати из кревета и видети је ли добро. Тек је 6:15. Требам својих осам сати. Сада је близу седам и по сати. Још није осам.

Не само да су ове мисли изванредно кривудаве, већ се већина односи на правила и казну. Многе од њих су такође контрадикције претходних мисли. Ова врста менталног напред-назад вероватно вам је позната.

Препирка са самим собом је сасвим природна код већине нас. У ствари, стару илустрацију ђавола на једном рамену и анђела на другом разумеју чак и мала деца. Када смо дубоко фокусирани на ментални задатак, наш ум улази у стање тока у којем су наше мисли, емоције и поступци привремено усклађени. Али наше уобичајеније стање је лутање ума, које је често окарактерисано великим делом менталног неслагања и раздруживања.

Да бисте видели колико је ваше властито размишљање аутоматско и несметано, одвојите минут да усмерите своје мисли у било којем правцу по вашем избору. Затим их пратите док трче. Запишите све што приметите.

Након што сте извели ову вежбу, поновите је још два пута, пуштајући тако да ваше мисли трче по један минут. У другом кругу замислите да је ваш задатак схватити да ли је свака мисао истинита или одговарајућа. У трећем кругу, замислите да су ваше мисли попут гласова свађе, деце првог разреда. Прихватите став радозналости и забаве, али не предузимајте ништа осим да их приметите.

У другом кругу вероватно сте искусили осећај да сте увучени директно у мисли. Њихова гласност се можда повећала; ваш фокус на њихов садржај можда је порастао. Можда сте се сукобили са умом. У трећем кругу вероватно примећујете општи ток својих мисли. Врло вероватно, одређени садржај се чинио мање битним и имали сте осећај да сте изван било каквих аргумената.

Та разлика објашњава тиме што  вежбе дефузије слабе везу између аутоматских мисли и понашања. Наша способност да се одмакнемо од мисли јача како вежбамо. Када научимо вештине дефузије, можемо искористити енергију своје контрапродуктивне чежње и усмерити је ка учењу да их нежно водимо својим искуствима.

Ево почетног низа најчешће кориштених техника дефузије. Прве две су опште вежбе изградње дефузије, а остале су прилагођене дефузији од специфичних проблематичних мисли. Сматрајте да су оне језгро ваше праксе дефузије. У првих пар недеља поновите сваку бар једном дневно. Уз то, ако током дана примиетите да вас је заокупила мисао, одвојите мало времена да је се ослободите.

Иако је уобичајено и чак корисно да у неколико минута након вежбања ових вежби осећате слободу и дистанцу, будите опрезни. Ваш ум вас може покушати уверити да сте решили своје проблеме. Немојте да верујете: ваш унутрашњи диктатор вам само даје нову опасну мисао за „дефузију“.

Без обзира колико сте добри у дефузији, ваш ум ће наставити да формира нове мисли са којима ћете природно бити стопљени. Један пример је размишљање: „Ја сам светски експерт за дефузију!“. За вас је битно да останете свесни ове тенденције. Ја тренирам дефузију више од 30 година и још увек морам да се ухватим сваког дана у коштац са својим мислима. За мене је понекад само хватање моје мисли довољно да прекинем стисак, али ако не, одмах се бавим једним од ових поступака. Међутим, фузија и даље понекад прође поред мене. Ваш циљ је напредак, а не савршенство.

Последње упозорење: Неке од ових вежби могу изгледати чудно, чак и блесаво. Ми људи смо смешна бића! Само радите кроз њих са осећајем самилости.

1. Намерно се супроставите

Дозволите ми да започнем с једном вежбом за коју сам сигуран да ће изгледати збуњујуће. Само ми верујте. Устаните и носите телефон, књигу или неки други предмет са собом док полако ходате по соби, читајући следећу реченицу наглас неколико пута. Да, прочитајте ову реченицу док ходате.

ОК? Спреман? Устани. Ходај. Читај. Иди!

Ево реченице: „Не могу да ходам по овој соби.“

Настави ходати! Полако, али јасно поновите ту реченицу док ходате најмање пет или шест пута. „Не могу да ходам по овој соби.“ Сада можете поново да седнете.

То је тако ситна ствар, зар не? То је малени трн у оку диктатора изнутра – што ја зовем доминирајући део нашег ума који решава проблеме који непрестано сугерира „решења“ за нашу психолошку бол – и мало трзаја на вашем огртачу суперхероја.

Ова вежба била је једно од наших најранијих открића дефузије. Иако је реч о глупој вежби, тим из Ирске показао је недавно у лабораторијском експерименту да је одмах повећао толеранцију на експериментално изазване болове за скоро 40 процената. У студији су људи били вољни да држе руку на веома, веома врућем тањиру (не врућем до тачке повреде, али довољно врућем да узрокује стварну бол) 40 процената дуже – након само неколико тренутака када су рекли једну ствар док раде супротно.

Чак и најмањи доказ да је моћ ума над вама илузија може вам дати знатно више слободе да чините тешке ствари. То можете лако уградити у свој живот као редовну праксу (тренутно размишљам: „Не могу да откуцам ову реченицу!“ Док куцам).

2. Дајте свом уму име и слушајте га уљудно

Када слушамо другу особу, бирамо да ли се слажемо са оним што има да каже (или не). Са нашим унутрашњим гласом обично не осећамо као да имамо ту могућност да се сложимо или не сложимо, али то је став који бих волео да покушате да заузмете. Истраживања су показала да именовање вашег ума – дајте му име које није оно које зовете самим – помаже у томе. Зашто? Јер ако ваш ум има другачије име, то је различито од „ви“.

Ја зовем мог Џорџ. Изаберите било које име које волите – можете чак и господин Ум или госпођа Ум. Сада поздравите свој ум користећи његово ново име, као да сте га упознали на некој забави. Наравно, ако сте око других док ово читате – рецимо, у аутобусу или возу – направите то у глави.

3. Цените шта ваш ум покушава да уради

Док слушате своје мисли и примећујете када вам ум почне брбљати, одговорите на њега са нечим попут: „Хвала на тој мисли, Џорџ. Заиста – хвала. „Ако с мислима разговарате, то ће вам помоћи да наставите исправно у решавању проблема, зато будите искрени. Можда бисте желели додати: „Стварно схватам да покушавате да будете од користи, па вам хвала на томе. Али имам решење за ово. „Реците то наглас ако сте сами или интерно ако сте с другима.

Помислићете тада сигурно: „То је блесаво – то неће помоћи!“ Одговорите поново са „Хвала на тој мисли, Џорџ. Хвала вам – стварно видим како покушавате да будете од користи. „Можда бисте размотрили да га позовете да коментарише даље тако што ћете одговорити:“ Имате ли још шта да кажете? “

4. Певај

Ова метода је моћна када имате заиста лепљиву мисао. Претворите ту мисао у реченицу и покушајте да је отпевате – поново, учините то наглас ако сте сами или у глави ако имате друштво. Било која мелодија ће деловати. Ја обично бирам песму „Happy birthday.“ Не брини се о формулацији или шеми римовања – не идеш на аудицију за „Ја имам таленат“! Само поновите своју мисао о ономе што одаберете.

Сада пронађите мисао која вас гњави и испробајте ово. Експериментишите са различитим мелодијама или је певајте брзо или споро. Како ћете знати да ли сте „успели“? Није да ће мисао нестати или постати невероватна; већ да је сагледате на другачији начин, јасније.

5. Носите их са собом

Запишите понављајућу критичку мисао на мали комад папира. Можда је то „глуп сам“ или „не волим“ или „пропадам.“ Након што завршите са писањем, држите папир и погледајте га као да је драгоцена и крхка страница са древним рукописом. Ове речи су одјек ваше историје.

Чак и ако вам је та мисао болна, запитајте се да ли бисте били вољни указати част тој историји одабиром да овај комад папира носите са собом. Ако можете доћи до „да“, ставите га у џеп, новчаник или торбу и пустите да путује са вама. Током дана када га носите, сваки пут тапкајте по новчанику или торби (или где год да је задржите) да бисте признали да је део вашег путовања и добродошло је да пођете заједно.

Вежбајући вежбе попут ових, можемо почети остављати некорисне мисли које су вас водиле годинама. Ако научимо да свој унутрашњи глас сматрамо саветником, а не диктатором, то нам може постати од велике помоћи. Дошли смо до сазнања да наш ум сам по себи није лош или штетан све док не дозволимо да то строго диктира наше понашање. То је алат и када га научимо ставити на поводац, може нам послужити још боље.

Одломак из књиге: Ослобођени ум: Како се окренути према ономе што је важно Steven C. Hayes. 

Оригинални чланак: линк