Намирнице које садрже гвожђе

Зашто је гвожђе у храни битно?

Гвожђе представља један од најважнијих елемената у нашем организму, који је укључен у бројне метаболичке процесе. Улази у састав хемоглобина где је неопходан за везивање и транспорт кисеоника до ткива, учествује у ћелијском дисању, улази у састав неких протеина и ензима. Наша тела не могу да производе гвожђе, тако да морате да га добијете из исхране.

Извори гвожђа

Најбогатији извори гвожђа су: јетра, месо, јаја, пилетина, риба, соја, бундева, зоб, грашак, смоква итд.

• месо – нарочито црвено месо као што је говедина. Такође и месо живине: 100г пачетине садржи око 2.3мг гвожђа, док ћуретина и пилетина имају око 1мг гвожђа
  
• риба – мање масне врсте могу да буду добар извор гвожђа. Посебно се препоручује туна, сардина и скуша.
• Тамно зелено лиснато поврће као што су спанаћ или блитва такође су богати гвожђем.
• Пахуљице од целог зрна житарица препоручују се као део здраве и разноврсне исхране. Поред минерала, цело зрно житарица значајан је извор биљних влакана која доприносе побољшању пробаве.
• Јаја, иако се некад помињу у негативном контексту, због масноће садржане у жуманцету, одличан су извор великог броја нутријената, укључујући гвожђе.
• Коштуњаво и сушено воће добар је извор витамина, “добрих” масти, а могу да послуже и као извор гвожђа. Посебно се препоручују брусница, боровница, шљиве, урме.
• Свеже воће такође може да садржи гвожђе. Лубеница је обично асоцијација на летње освежење, али она је много више од тога. Један комад лубенице може да садржи 0.7мг гвожђа. 5 смокви садржи око 1мг гвожђа, а једна јабука око 0,5мг гвожђа.
• купус – сирови купус добар је извор доступног гвожђа, али му кување на пари смањује количину доступног гвожђа, док га само кување још више редукује. То је зато што је, као и наранџа, купус богат витамином Ц – а кад га скувате, витамин Ц се отпушта у воду за кување. Дакле, ако желите да извучете максимум хранљивих материја из купуса, једите га сировог, или га кувајте на пари.Исто важи за друго поврће које садржи и гвожђе и витамин Ц, као што су кељ, броколи, карфиол и поточарка.
• Спанаћ се понаша супротно од тога. Ако скувамо спанаћ, он заправо отпушта 55 одсто више „биодоступног“ гвожђа него кад је сиров. Спанаћ садржи једињења по имену оксалати, који практично заробе гвожђе. Кад скувамо спанаћ, окасалат се отпусти у води за кување и стога ће гвожђе које преостане бити доступније за апсорпцију.

Шта пити уз храну?

Како припремате храну и шта пијете уз њу такође може да утиче на то колико гвожђа апсорбујете. Уколико уз јутарњу порцију житарица попијете сок од наранџе, гвожђе из њих ће се много боље апсорбовати зато што наранџа садржи витамин Ц. Међутим, уколико попијете кафу, апсорбоваћете знатно мање гвожђа. Кафа је пуна полифенола који су веома ефикасни у везивању за гвожђе и чине то гвожђе мање растворљивим.

Анемија

Снижени нивои гвожђа могу довести до разних типова анемија. Смањене вредности се јављају код недовољног уноса хране богате гвожђем (вегетаријанци), ако су повећане потребе организма (убрзан раст у детињству , трудноћа, дојење), ако постоји утицај фактора који смањују апсорпцију гвожђа из црева, код губитка крви (менструација, порођај, крварења из гастроинтестиналног тракта), код различитих инфекција. Клиничка слика анемија услед недостатка гвожђа почиње постепено, тегобе почињу при напору, јавља се умор, малаксалост, раздражљивост и отежано дисање, лупање срца, главобоља. Физичким прегледом уочавају се бледило коже и слузокожа, ломљивост ноктију, коса је сува, ломљива, истањена и лако опада. Болесници су мање отпорни и имају чешће инфекције дисајних и уринарних путева. Релативно често се јављају неуралгије.